آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید

2021-07-26T11:40:11+04:30

فیزیولوژی ورزشی و تغذیه

نویسندگان : بهنام ملکی , رفعت جعفری , جواد آقازاده

درباره کتاب فیزیولوژی ورزشی و تغذیه

سال‌هاست که کتاب فیزیولوژی و تغذیه، منبعی مرجع و ارزشمند برای داوطلبان تحصیل در رشته تربیت بدنی دانشگاه‌ها به‌شمار می‌آید. در مقدمه مولف می‌خوانیم که مجموعه حاضر، خلاصه‌ای از مطالب ضروری منابع موجود برای آزمون‌های سراسری و آزاد رشته تربیت‌بدنی است. نویسندگان درباره نحوه نگارش کتاب می‌گویند: «سعی بر این بود تا در نگارش این کتاب، نکات کلیدی انتخاب و از بحث در مورد مطالب غیرضروری اجتناب شود.»

ویژگی طلایی کتاب پیش رو آن است که با ارایه نمونه سوالات تالیفی از نکات مربوطه، درک بهتری از مطالب و دید کلی‌تری نسبت به سوالات کنکور به دانشجویان هدیه داده می‌شود. همچنین پاسخ‌های تشریحی ارایه‌شده، نکات موجود در تست‌ها را برای یادگیری بهتر داوطلب یادآور می‌شوند.

درباره کتاب فیزیولوژی و تغذیه انتشارات پوران پژوهش

وجود منابع علمی متعدد برای رشته فیزیولوژی و تغذیه ورزشی و عدم وجود منبعی کامل و جامع برای متقاضیان شرکت در آزمون سراسری دانشگاه‌ها، سبب شد که مولفان به نگارش این کتاب بپردازند.

کتاب فیزیولوژی و تغذیه در سال 1394 توسط انتشارات پوران پژوهش و در 343 صفحه منتشر شد تا راهنمایی جامع برای شرکت در آزمون‌های سراسری تربیت‌بدنی باشد. در حال حاضر این کتاب ارزشمند به‌صورت الکترونیکی در وبسایت فروشگاهی مای بوکت آماده و قابل ارایه به علاقه‌مندان است.

آنچه در کتاب فیزیولوژی و تغذیه ورزشی می‌خوانیم

تمامی مطالب کتاب پیش رو در فصل‌هایی با عناوین کنترل عضلانی حرکت، کنترل عصبی حرکت و سازگاری‌های عصبی عضلانی جمع‌آوری شده‌اند. نویسنده در فصل ششم، تنظیم هورمونی در ورزش را مطرح می‌کند و در ده فصل بعدی، اطلاعات کاملی از مباحت تغذیه ورزشی ارایه می‌دهد. در پایان کتاب، سوالات کنکور سراسری 1394 به همراه پاسخ تشریحی آن آورده شده است تا خوانندگان دید بهتری به نحوه طرح سوالات کنکور داشته باشند.

تهیه نسخه الکترونیکی کتاب فیزیولوژی ورزشی و تغذیه از مای بوکت

با خرید نسخه الکترونیک کتاب فیزیولوژی ورزشی و تغذیه از پلتفرم مای بوکت امکان دسترسی به کتاب از طریق موبایل، تبلت و یارانه آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید برای شما فراهم می‌شود. کافی است از منوی سمت چپ، گزینه خرید ایبوک را انتخاب کنید تا با قیمتی مقرون به صرفه و کم‌تر از همیشه، به محتوای ارزشمند جلد «فیزیولوژی ورزشی و تغذیه» مجموعه کتب پوران پژوهش دسترسی داشته باشید.

زبان عمومی و تخصصی کنکور ارشد علوم ورزشی

در این کتابی که می خوانید ما کلمه ای تحت عنوان TIP را داریم که در انگلیسی به نکات ناب، نکات ویژه و نکاتی که یک مسئله را حل میکنند گفته میشود؛ خواهشمندم که به این TIP ها اهمیت بدهید و خودتان TIP بسازید و نکته آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید برداری کنید.
در بخش گرامر، نکات اصلی گرامری، ساختارهای پر کاربرد و هر آنچه که نیاز کنکور بوده قرارداده شده تا شما با سوالات گرامر به راحتی ارتباط برقرار کنید؛ مطالب گرامر سعی شده با زبان ساده و گفتار روان اشاره بشود تا شما درک آن موضوع را به سادگی داشته باشید؛ همچنین از حرف R که مخفف کلمه Rule به معنای قاعده بوده استفاده شده که شما گرامر این کتاب را با R بشناسید.
در بخش درک مطلب که دغدغه بیشتر دانشجویان است در هر سوال قالب آن سوال مشخص شده تا شما بدانید که هدف پشت آن سوال چیست و باید چه تکنیکی برای آن سوال انجام دهید؛ همچنین در بخش درک مطلب ما TIP ها را داریم، زیرا نکات حل سوال گفته شده و اشاره شده که به چه چیزهایی باید دقت کنید.
ما در بخش درک مطلب شاید تکرار سالانه هر سوال را در متون مختلف داشته باشیم ولی با خلاقیت هرچه تمام تر سعی کردیم که از بیان مختلف استفاده کنیم که هر سوال را با دیدهای مختلف ببینید و به آنها اهمیت بدهید.
در پایان کتاب نیز 405 واژه پایه، اصلی و کمکی زبان انگلیسی را گذاشتیم که هم دامنه لغات خود را افزایش داده و هم از آنها در مسیر پاسخ به سوالات بهره ببرید.

ویرایش جدید کتاب آسیب شناسی ورزشی انتشارات حتمی منتشر شد

2021-07-26T11:40:11+04:30

به گزارش بازرگانی خبرگزاری مهر، آسیب‌ها جزء لاینفک رشته‌های ورزشی و همین‌طور زندگی روزمره انسان هستند و به همان اندازه نیاز به شناخت، پیشگیری و درمان آن‌ها ملموس است. آسیب‌شناسی یکی از زیرشاخه‌های تربیت‌بدنی و علوم ورزشی است. این گرایش به ‏ویژه در سال‌ های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته و متقاضیان تحصیل در این گرایش در مقطع کارشناسی ارشد در حال افزایش است.

کتاب آسیب شناسی ورزشی منتشر شده توسط انتشارات حتمی، از مجموعه آسیب شناسی و حرکات اصلاحی، در ۲۱ فصل به انواع آسیب‌ ها همچون آسیب‌های استخوان، آسیب‌های مفصل، آسیب‌های عضله و آسیب‌های ستون فقرات، همچنین مواردی مانند اقدام‌های درمانی حاد و سریع در محل وقوع آسیب‌های ورزشی، تمرین پس از آسیب‌دیدگی، روش‌های درمانی و بیومکانیک آسیب‌های ورزشی، می‌پردازد.

بیومکانیک آسیب ‌های ورزشی

بیومکانیک علمی است که درباره عملکرد مکانیکی بدن انسان و تحرک و جابجایی آن بحث می‌کند. سیستم اسکلتی عضلانی در طی فعالیت‌های روزمره همواره تحت‌فشارهای مکانیکی می‌باشد. این فشارهای مکانیکی حین ورزش تغییرات زیادی می‌کند. این تغییرات در شدت، جهت و مدت‌زمان فشار می‌باشد. اگر شدت، جهت و مدت‌زمان فشارهای اعمال‌شده در بدن شناخته‌شده باشند، می‌توان از وقوع بسیاری از آن‌ها پیشگیری کرد.

نیروهایی که به بدن وارد می‌شوند به دو صورت بیرونی و درونی می‌باشند: بخشی از فشاری که بدن انسان متحمل می‌شود، حاصل نیروهای بیرونی (خارجی) مانند جاذبه و نیروی عکس‌العمل محیط است و بخشی حاصل نیروی درونی (داخلی) است که عبارتند از اثر عضلات بر وترها، اتصال‌های عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل. این دو نیرو می‌توانند با یکدیگر یا علیه یکدیگر عمل کنند و کم‌وبیش نتایج مطلوب یا نامطلوبی را به دنبال داشته باشند. عضلات چند مفصله تأثیر متفاوتی را بر حرکات مفاصل اعمال می‌کنند. به‌طور مثال افراد مبتلا به ناراحتی زانو معمولاً هنگام پایین آمدن از پله بیش از هنگام بالا رفتن احساس درد می‌کنند. این تفاوت را می‌توان با بررسی تکنیک‌های مورد استفاده توضیح داد.

آسیب ‌های مفصل همچنین آسیب‌ های عضله از جمله سرفصل‌ هایی است که با توضیحات علمی همراه با تصاویر در این کتاب مورد بررسی قرار گرفته‏ اند. در ادامه بخش‌هایی از کتاب که به این موضوعات پرداخته‏اند، آمده است.

آسیب‌ های مفصل

مفصل، متشکل از غضروفی است که انتهای استخوان‌ها را در سطح مفصلی می‌پوشاند. غضروف در واقع یک بافت نرم نیست، ولی با بافت‌های سخت نظیر استخوان هم فرق دارد. غضروف‌ها اغلب در مفصل‌ها یافت می‌شوند که در آنجا ممکن است به دو نوع متفاوت دیده می‌شوند:

۱- هیالین یا غضروف مفصلی، غضروفی سفید و براق است که انتهای استخوان داخل مفصل را می‌پوشاند. غضروف‌های مفصلی هنگام حرکت مفصل روی یکدیگر سُر می‌خورند که سبب حرکت نرم و بدون درد می‌شود، این حرکت توسط مایع مفصلی تسهیل می‌شود.
۲- فیبروکارتیلاژ یا غضروف لیفی در بعضی از مفصل‌ها مانند زانو و شانه، سطوح مفصلی کاملاً جفت و یکسان نیستند. این قطعه غضروف از نظر ساختمان با غضروف هیالین متفاوت است و فیبروکارتیلاژ یا غضروف لیفی نام دارد. درواقع فشارهایی که به هنگام فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن و پریدن به‏وجود می‌آید در مفاصل به‌وسیله غضروف‌ها جذب و تعدیل می‌شود.

آسیب‌های غضروف مفصلی هیالین در اثر کنده شدن یک تکه از غضروف به‏وجود می‌آید. اگر فقط غضروف جدا شود، آن‏را استئوکندریت دیسیکان می‌نامند، ولی احتمال دارد غضروف همراه خود تکه‌ای از استخوان را نیز جدا کند که به آن استئوکندرال فراکچر (شکستگی توأم غضروف و استخوان) گفته می‌شود. این تکه جدا شده می‌تواند سبب مشکلاتی ازجمله قفل کردن مفصل (مثلاً در زانو) شود.

آنچه در کتاب آسیب شناسی ورزشی می‌خوانید:

کتاب «آسیب شناسی ورزشی» نوشته دکتر سید محمد حسینی، یکی از آثار کاربردی و جامع در این حوزه بوده که در سه بخش و ۲۱ فصل تدوین شده است.

بخش نخست مشتمل بر هفت فصل شامل «آسیب‌های استخوان»، «آسیب‌های مفصل»، «آسیب‌های رباط»، «آسیب‌های عضله»، «آسیب‌های تاندون»، «آسیب‌های بورسا» و «سایر آسیب‌ها (سندروم پرکاری، التهاب، کبودی، خون‌مردگی، میوزیت اسی فیکن، سندروم کمپارتمان، درد ناگهانی پهلو)» است.

بخش دوم کتاب در ۶ فصل به «اقدام‌های درمانی حاد و سریع در محل وقوع آسیب‌های ورزشی»، «تمرین پس از آسیب‌دیدگی»، «روش‌های درمانی»، «نکات برجسته مبحث پیشگیری یا اقدام‌های احتیاطی آسیب‌های ورزشی»، «بیومکانیک آسیب‌های ورزشی» و «آزمون‌های مبحث آسیب‌شناسی» اختصاص دارد.

گفت و گو با زهره افشارمند؛ متخصص آسیب شناسی و مشکلات حرکتی

عصر ایران؛ یوسف ناصری- سنگین بودن وزن کیف مدرسه، صدماتی به ستون فقرات دانش آموزان وارد کرده و ناهنجاری های قامتی در بدن آنها ایجاد می کند. در خصوص مشکلات ناشی از کیف مدرسه، به طورکلی دو موضوع متفاوت مطرح است. یک موضوع به سنگین بودن محتویات داخل کیف مدرسه برمی گردد و دیگری که یک مشکل مهم و آسیب رسان رسان است مربوط به نحوه حمل کیف مدرسه و کوله پشتی می باشد.

عصر ایران که در خصوص ارائه راهکارهایی برای حل مشکلات متعدد مربوط به آموزش دانش آموزان تلاش می کند در گفت و گو با دکتر زهره افشارمند، به این موضوع پرداخته است که کیف و کوله مدرسه مناسب چه ویژگی هایی دارد و نحوه حمل و جا به جا کردن آن به چه صورت باشد که دانش آموزان دچار آسیب نشوند؟

در خصوص محتویات داخل کیف و کوله مدرسه که موجب سنگینی آن می شود جای بحث زیادی وجود دارد و در مصاحبه های دیگر به این موضوع توجه خواهد شد.

دکتر زهره افشارمند ، دارای مدرک آسیب شناسی و حرکت های اصلاحی و هم آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید چنین عضو هیئت علمی دانشگاه است و کتاب هایی مشترک از جمله «حرکات اصلاحی» و «آسیب شناسی و حرکت های اصلاحی» را تالیف نموده است.
در ادامه گفت و گوی عصر ایران با این متخصص آسیب شناسی و مشکلات حرکتی را می خوانید.

*ار دیرباز تا کنون انتقادات مختلفی به نظام آموزشی ما وارد می باشد که یک بخشی از این انتقادها مربوط به سنگین بودن کیف مدرسه دانش آموزان است. از لحاظ سنگینی، کیف مدرسه تا چه حد روی دانش آموزان تاثیر منفی می گذارد و اگر مقایسه کنیم آسیب های ناشی از کیف سنگین نسبت به آسیب های دیگری که ممکن است دانش آموزان متحمل شوند چگونه است؟

برای پی بردن به میزان آسیب های وارده بر دانش آموزان که ناشی از حمل کیف سنگین مدرسه می باشد، می توان این موضوع را با سایر آسیب های وارده مقایسه نمود.

-یکی از مهمترین و شایع ترین آسیب هایی که کوله های ورزشی و کوله یا کیف های مدرسه ایجاد می کنند انحراف در ستون فقرات است. چرا که اگر برای حمل کیف از یک شانه استفاده شود مجبور می شوند برای کیف سُر نخوردن کیف یک شانه را بالا به سمت بالا کشیده و خودشان را به سمت دیگر کج کنند بنابراین ستون فقراتشان از حالت طبیعی خارج می شود.

بچه ها سال های زیادی در راه مدرسه در رفت و آمد هستند بنابراین حمل یک طرفه ی کیف به طور مکرر سبب انحراف در ستون فقرات آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید آن ها می شود.

در صورتی که اگر کیف را دو طرفه حمل کنند و این کیف سنگین باشد ، دانش آموزان مجبور می شوند یک مقدار بدن خود را به سمت جلو خم کنند که این امر سبب می شود تا سرشان به سمت جلو متمایل شود یا پشتشان گرد گشته و بیماری کیفوز ( قوز ستون فقرات به جلو ) به وجود آید.

از شایع ترین آسیب های حمل کیف های سنگین که این روزها وجود دارد گردن دردها و سردردهای ناشی از آن، خستگی های اعضای پشت، انحراف ستون فقرات و همین طور پشت گرد و سر به جلو می باشد.

*دانش آموزان هر روز چند ساعت در کلاس درس می نشینند و معمولا به خاطر نظم کلاس نباید تحرک داشته باشند در صورتی که حمل کیف مدرسه ممکن است حداکثر نیم ساعت باشد. اکنون این سوال پیش می آید که آیا نحوه نشستن نامناسب در کلاس به بدن صدمات بیشتری وارد می کند یا حمل کیف سنگین مدرسه ؟

-ما وضعیت های عادتی غلط بسیاری داریم . حمل کیف، یکی از این موارد غلط است که درصد کمی را به خود اختصاص داده است ، چرا که ممکن است والدین کیف را تا مدرسه حمل کنند و جلوی در مدرسه به بچه بدهند و او به داخل مدرسه برود.

در مدرسه هم دانش آموزان، کیف را روی میز می گذارند و در داخل مدرسه، خیلی حمل کیف ندارند. اما یکی از مهمترین عوامل، همان وضعیت های عادتی غلط است که شامل نشستن و ایستادن می شود از جمله تکیه کردن بر روی یک پا و یا کج نشستن به طوری که برخی عادت دارند به هنگام نوشتن به یک سمت تکیه کنند که در این حالت به یک طرف کج می شوند.

یکی از انتقاداتی که به نظام آموزشی وارد می شود این است که بچه ها اصلا نحوه درست نشستن را آموزش نمی بینند. این آموزش ها را باید در دوره پیش دبستان یاد بگیرند که نحوه درست نشستن و درست ایستادن و درست خوابیدن چگونه است به طوری که خوابیدن های بد هم می تواند آسیب ایجاد کند.

نکته دیگر این است که نحوه مطالعه کردن هم اهمیت دارد زیرا ساعات زیادی را مشغول مطالعه و هم چنین مشق نوشتن هستند. همانطور که می دانید این موضوعات در جایی آموزش داده نمی شود مگر این در دانشگاه در رشته تربیت بدنی تحصیل کنند و آن موقع دو واحد درسی درباره ی حرکت های اصلاحی بخوانند. آن موقع هست که می توانند این موضوعات را یاد بگیرند.

*در کشورهای دیگر این آموزش ها چگونه ارائه می شود؟

– در مدارس اروپا در قالب 90 واحد درسی در پیش دبستان و دبستان به بچه ها آموزش هایی در رابطه با نحوه درست نشستن و وضعیت های صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن داده می شود.

در حالی که در کشور ما این آموزش ها به بچه ها داده نمی شود. مگر این که پدر و مادری دلش برای بچه اش بسوزد و بگوید صاف بنشیند. گفتن همین صاف بنشین درست است ولی این که چگونه بنشیند و عواقب بد نشستن به چه صورت است باید آموزش داده شود. خصوصا در مقطع پیش دبستان و دبستان این موضوعات باید آموزش داده شود .

امروزه آمارها نشان می دهد که در سطح دبستان و پیش دبستانی بچه ها بالای 80 درصد دچار آسیب ها و ناهنجاری های جسمانی هستند . بنابراین وقتی آموزش داده شود و یک بچه بداند که چگونه باید بنشیند و تاثیر بد نشستن چه هست و چه عواقبی به دنبال دارد، بچه درست می نشیند و مقداری رعایت می کند.

به نظر من، باید به طور اجبار و به خصوص در پیش دبستان و دبستان درسی اضافه شود که که نحوه درست ایستادن آموزش داده شود. حتی این آموزش می تواند در ساعت ورزش باشد. در ساعت ورزش، معلم باید موظف شود سرفصلی داشته باشد که نحوه درست نشستن و ایستادن و خوابیدن و امور روزانه را به بچه ها گوشزد کند و بگوید.

*تحقیقی در شیراز انجام شده و 16 مدرسه را در سراسر شهر شیراز بررسی کرده اند. در این بررسی تعداد 1255 دانش آموز آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید مورد بررسی قرار گرفته اند. در این تحقیق خواسته اند بدانند وزن کیف، روی مشکلات جسمی دانش آموزان چه تاثیری می گذارد.
نتیجه تحقیق این است که 517 نفر یعنی 41 درصد از آن تعداد دچار مشکلات جسمی شانه درد هستند. به نظرتان چطور است که بقیه دانش آموزان یعنی 59 درصد دیگر به خاطر وزن کیف دچار چنین مشکلی نبوده اند؟

-اولا اینها بچه هستند و تاثیر خودش را در سال های بعد هم خواهد گذاشت. این که چرا آن 59 درصد دچار آسیب نبوده اند و 41 درصد دچار آسیب شده اند می تواند ناشی از وزن کیف باشد.

برای مثال انجمن کایروپراکتیک کانادا که در ارتباط با معاینه ستون فقرات است اعلام کرده است که وزن کیف بچه ها در مقطع دبستان 10 درصد و همین طور در دبیرستان 15 درصد وزن کل بدنشان باشد. .یعنی کیف و محتویات داخل آن در مقطع دبستان حداکثر باید 10 درصد وزن دانش آموز باشد.

در خصوص آن تحقیق انجام شده، ممکن است وزن کیف تعدادی از دانش آموزان بیش تر بوده و یا به علت استفاده نامناسب از کیف بوده است مثل یک طرفه انداختن کیف روی یک شانه یا این که دو طرفه حمل کند ولی سنگین باشد و مجبور شود خم شود و فشار زیادی روی شانه ها وارد شود.

استانداردهای خاصی وجود دارد که مثلا بندهای شانه کوله، باید پهن باشد و فشار را کاهش بدهد. یا لبه پایینی کوله، بالاتر از کمر قرار گرفته باشد. اگر کوله، درازتر باشد روی کمر فشار می آورد. یا از بند دور کمر و جلوی سینه استفاده شود که 50 تا 70 درصد وزن را از شانه و ستون فقرات کم می کند.

*در همان تحقیق شیراز از آن 517 دانش آموز از کل تعداد 1255 دانش آموز شیراز که به خاطر کیف سنگین دچار مشکلات شانه درد بوده اند تعداد 260 نفرشان از کسانی بوده اند که شانه درد داشته و کیف خود را روی یک شانه حمل کرده اند. حمل کیف بین مدرسه و منزل در مجموع ممکن است چندین دقیقه به طور بکشد. این نوع حمل کردن تاثیر جدی در ایجاد آسیب دارد؟

-حمل روی یک شانه، تنها عامل شانه درد نمی تواند باشد. صرفا با حمل روزانه 10 دقیقه یا 15 دقیقه یک کیف روی یک شانه، چنین اتفاقی نمی افتد و خیلی نمی تواند اثرگذار باشد بنابراین عوامل دیگری هستند که می توانند تاثیر بگذارند.

یکی از مشکلات عمده این است که مثلا بچه های عادت دارند روی یک پا تکیه کنند. در صورت تکیه بر روی یک پا تکرار مداوم آن سبب می شود که یک انحراف در ناحیه کمری و ستون فقرات آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید به وجود آید.

ما به صورت کلینیکی کار می کنیم و روزانه شاید 10 تا 15 مراجعه کننده داریم، بنابراین مشاهده می شود که یکی از مشکلات شایعی که بچه ها دارند همین انحراف طرفی ستوان فقرات است که بچه ها به آن دچار می شوند. این بیماری، بیش تر خودش را در در سن 10 تا 12 سالگی و در سن بلوغ نشان می دهد.

این مشکل امروزه بسیار شایع شده است درحالی که می توان یکی از دلایل آن را بی حرکتی دانست. بازی بچه ها خیلی محدود شده است به طوری که امروزه بچه ها مدت زیادی با لپ تاپ و تبلت کار می کنند. این یکی از مشکلاتی است که بچه های نسل قبل آن را نداشتند. امروزه فقر حرکتی، خیلی شایع شده.

*وقتی که یک دانش آموز، کوله خودش را با یک شانه حمل می کند مجبور است آن شانه را بالاتر نگه دارد تا کیفش نیافتد. در نتیجه آن شانه را بالا می برد و شانه دیگر پایین می آید بنابراین تقارن شانه ها به هم می ریزد و در نتیجه افتادگی شانه به وجود می آید و به دنبال آن هم انحراف طرفی ستوان فقرات شکل می گیرد.

اگر دانش آموز کیف را جا به جا کند و روی یک شانه نگه ندارد مشکل برطرف می شود؟

– یکی از توصیه ها و پیشنهادهایی که می شود این است که اگر کوله پشتی دارند آن را به صورت دو طرفه حمل کنند و فقط روی یک شانه نباشد و اگر کیف هست و یک طرفه آن را حمل می کند، حتما جا به جا کند تا به یک شانه و کل بدن فشار نیاید.

عموما بچه ها این توصیه ها را فراموش می کنند. با یک طرف که راحت تر هستند کیف یا کوله پشتی را حمل می کنند. هر چقدر هم به آنها بگوییم تاثیر ندارد. ما بزرگسال ها نیز همین طور هستیم. وقتی که یک کیف دستی را برمی داریم عوض نمی کنیم و به صورت مساوی از هر دو دست استفاده نمی کنیم.

*آکادمی ارتوپدی آمریکا گفته است کیف سنگین باعث دردهای کمری می شود. آیا در کشورهای دیگر هم به طور جدی بر روی این موضوع مطالعه می کنند؟

-خیلی بر روی این قضایا کار شده است، شاید امروزه یک میلیون مقاله درباره استاندارد کیف مدرسه در دنیا وجود داشته و تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده باشد که این نشان دهنده اهمیت این موضوع است و این طور نیست که فقط یک یا دو تحقیق انجام شده باشد و بعد بگویند کار تمام شده است.

همچنان تحقیق در این زمینه ادامه دارد که مثلا بهترین استاندارد را به دست بیاورند ، بهترین وزن کیف ، بهترین جنس کیف چه هست و از چه جنسی استفاده شود. این موضوع آنقدر مهم است که نمی گویند این تحقیقات، تکراری است و دیگر بس است و به کرّات این تحقیقات انجام می شود.

*این اکادمی اعلام کرده که کیف سنیگن و بزرگ مشکلات متعددی از خستگی تا دردهای کمری را باعث می شود و موجب خمیدگی کمر می شود. آیا در کشورهای توسعه یافته که به این یافته ها رسیده اند واقعا دانش آموزان آنها را دقیقا اجرا می کنند؟

-صد در صد. تحقیقات آن کشورها کاملا کاربردی است. یعنی زمانی که به چیزی برسند قطعا اجباری و کاربدی می شود. از آن نتیجه تحقیق استفاده می کنند.
مسلما وقتی کوله سنگین باشد وزن آن روی کمر می افتد. مگر این که از بندهای کمری استفاده شود مثل کوله های کوهنوردان که جلوی سینه یک بند دارد. این بند، یک مقدار فشار را از روی کمر و شانه برمی دارد و فشار را بین اعضای بدن، تقسیم می کند.

*انجمن کایرو پراکتیک انتاریو کانادا اعلام کرده است که یک دانش آموز نباید بیش از 10 درصد وزن خودش بار حمل کند. به نظر شما چنین معیاری قطعی است و همین توصیه باید رعایت شود؟

-در دبستان 10 درصد است. وقتی دانش آموز به مقطع بالاتر می رود و کتاب ها سنگین تر می شود و توانایی و قدرت او هم بیش تر می شود 15 تا 20 درصد اعلام شده است. یعنی برای دبستان 10 درصد وزن دانش آموز و برای دبیرستان 15 تا درصد وزن بدن او می باشد.

*اگر به طور متوسط وزن یک دانش دبستانی 25 کیلوگرم باشد حداکثر باید 2.5 کیلوگرم کتاب و کیف حمل کند؟

-بله؛ دقیقا همین طور است. اگر بیش آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید تر شود احتمال آسیب دیدگی ها بیش تر می شود و احتمال وقوع ناهنجاری ها در بدن دانش آموز افزایش پیدا می کند. استاندارد این است و حمل این مقدار مشکلی ایجاد نمی کند.

*کیف هایی که در بازار ایران وجود دارد تا چه حد استاندارد دارند؟

-کیف آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید هایی که در ایران تولید می شود خیلی خوب هستند اما نواری که استفاده می کنند تا روی شانه قرار می گیرد در کیف های تولید شده در ایران، یک مقدار نازک است.

کیف های خارجی، نوار پهن دارند و بعد هم کپسول دارند که این بند، شانه را اذیت نکند. برخی کیف هایی که در سطح جهانی برند هستند بندهای کپسول دار و پهن دارند که اصلا هیچ فشاری به شانه نمی آورند.
در کوله های ایرانی معمولا بندها باریک تر بوده و کپسول و … وجود ندارد در نتیجه یک مقدار اذیت کننده است.

*استفاده از کپسول هوا در بند کیف چه کارکردی دارند؟

-باعث کاهش فشار و بار وارد بر مفصل و شانه می شود.

*گفته شده که بندهای کوله پشتی باید 5 سانتی متر پهنا داشته باشد. این پهن بودن چه تاثیری بر وارد نشدن آسیب به بدن دانش آموز دارد ؟

-هر چه مقطع این بندها کمتر باشد فشار بیش تری اعمال می شود. یعنی وزن کیف تقریبا روی آن بندها می افتد. بند باید عریض باشد. هر چه سطح مقطع بند، بیش تر شود فشار وارده کمتر می شود. بندها باید روی هر دو شانه قرار بگیرند و عرض کوله نباید بیش تر از عرض دو شانه باشد.

فعالیت بدنی در زمان ویروس کرونا

فعالیت بدنی هم در سلامت جسمی و هم سلامت روحی ما نقش دارد. از آنجایی که در حال حاضر بسیاری از مردم جهان به دلیل بیماری همه گیر ۱۹-COVID در خانه‌های خود قرنطینه هستند، WHO اروپا یک راهنما برای کمک به مردم جهت انجام فعالیت بدنی ساده و ایمن در فضای محدود خانه تهیه کرده است.

این راهنما همچنین برخی از چالش‌های جسمی مربوط به کار در خانه را در نظر می‌گیرد و نکاتی درباره نحوه ادغام فعالیت بدنی در امور روزمره خانه را ارائه می‌دهد. بنابراین حتی اگر در خانه قرنطینه باشید، می توانید فعال باشید.

اهمیت ورزش در دوران کرونا

این روزها که بسیاری از ما مجبور هستیم در یک مکان زندگی، کار یا مطالعه کنیم، اهمیت انجام فعالیت بدنی برای جنبش و کشش و همچنین تمرکز بر روی بهبود سلامت ذهن و روان بیشتر احساس می‌شود.

فیلم ورزش کرونا در خانه

در فیلم زیر نمونه‌ای از تمرینات ورزشی در ایام کرونا که در خانه می‌توانید انجام دهید، قابل مشاهده است.

راهنمای ورزش در ایام کرونا و قرنطینه در منزل

تمرین‌های ورزشی که در آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید این راهنما با شما به اشتراک گذاشته‌ایم به راحتی انجام می‌شود و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. به گفته Castro Nash Lea، مسئول بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی WHO اروپا، این تمرینات از یک نقطه پایه، ساده و ایمن شروع می‌شوند تا اطمینان خاطر داشته باشیم که همه ما در زمان ماندن در خانه و دوران قرنطینه، به انجام فعالیت بدنی می‌پردازیم.

در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات و راهنمایی‌های پزشکی در الویت هستند و این راهنما و به عبارتنی ورزش کرونا در خانه نباید جایگزین آن‌ها شود.

هشدار: این راهنما برای افرادی در نظر گرفته شده است که هیچ گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی ندارند و تنها در خانه‌های خود قرنطینه هستند. در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات وراهنمایی های پزشکی در الویت هستند و این راهنما نباید جایگزین آنها شود.

در طول زمان قرنطینه، فعالیت بدنی داشته باشید

از آنجا که نمونه‌های جدیدی از ۱۹-COVID در منطقه WHO اروپا در حال ظهور است، از بسیاری از افراد سالم خواسته می‌شود در خانه خود در قرنطینه بمانند. در برخی کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان‌هایی که افراد در آن فعالیت و ورزش می‌کنند به طور موقت بسته شده یا خواهند شد.

ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می‌تواند یک چالش مهم برای فعالیت جسمانی باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی، حال خوب داشتن و کیفیت زندگی افراد داشته باشد.آنچه در کتاب حرکات اصلاحی می‏ خوانید

تاثیر فعالیت بدنی در دوران قرنطینه

خود قرنطینه نیز می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرام بخش می‌توانند ابزار با ارزشی برای کمک به شما باشند تا در این مدت در آرامش باشید و از سلامتی خود محافظت کنید.

WHO مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. این توصیه‌ها به راحتی درخانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل اجرا است.

نحوه و چگونگی فعالیت بدنی در زمان ویروس کرونا

در زیر به نکاتی درباره چگونگی و نحوه فعال بودن و کاهش کم تحرکی، زمانیکه در طول مدت زمان قرنطینه در خانه هستید اشاره شده است. این موارد عبارتند از:

1. فعالیت بدنی در طول روز
2. ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین
3. راه رفتن
4. ایستادن
5. مراقبه یا ریلکسیشن

فعالیت بدنی در طول روز

در طول روز دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه‌های ورزشی هفتگی (که پیش‌تر اشاره کردیم) اضافه می‌شود. برای حفظ فعالیت روزانه شما ممکن است از تمرین‌های پیشنهادی که بعدا در زیر اشاره شده است به عنوان الگو استفاده کنید.

این تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های حرکتی شامل موارد زیر است:

1. رقصیدن
2. بازی کردن با کودکان
3. انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی

ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین

یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید و از مزیت با ارزش کلاس‌های ورزشی آنلاین استفاده نمایید. بسیاری از این کلاس‌های ورزشی رایگان هستند و می‌توانید براحتی آن‌ها را در YouTube پیدا کنید. اگر تاکنون در اجرای این تمرینات تجربه‌ای نداشته‌اید، مراقب باشید و از محدودیت‌های خود آگاه باشید.

راه رفتن

حتی در فضاهای کوچک، پیاده روی و یا راه رفتن درمحل می‌تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. در هنگام مکالمه تلفنی، بجای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده‌روی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

ایستادن

بایستید. هر وقت ممکن باشد زمان بی‌تحرکی خود را با ایستادن کم کنید. در حالت ایده‌آل، بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شده و چرخی در اطراف بزنید. با استفاده از یک میز بلند یا روی هم گذاشتن چند کتاب یا مواد دیگر، یک میز ایستاده برای خودتان درست کنید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید.

در طول اوقات فراغت در دوران بی‌تحرکی، فعالیت‌های محرک توانایی‌های شناختی، مانند خواندن، تخته بازی و جدول‌ها (و معماها) را در اولویت قرار دهید.

مراقبه یا ریلکسیشن

آرام و ریلکس باشید. مراقبه (ریلکسشن) و نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام باشید.

تغذیه مناسب و سالم در دوران کرونا

برای رسیدن به سطح سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. WHO نوشیدن آب را به جای نوشابه‌‌ها و نوشیدنی‌های شیرین توصیه می‌کند. از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. مطمئن باشید میوه و سبزیجات زیادی مصرف می‌کنید، اما میزان مصرف نمک، شکر و چربی خود را کاهش دهید. از غلات کامل استفاده کنید.

برای راهنمایی بیشتر در مورد نحوه تغذیه سالم به مقاله Healthy diet که در سایت WHO منتظر شده است، مراجعه کنید